El entrenamiento en circuito fue ideado por los ingleses Morgan y Adamson, de la Universidad de Leeds (Inglaterra) en 1963.
Concepto y particularidades
CONCEPTO
Podemos definir el entrenamiento en circuito como una actividad distribuida por estaciones de trabajo (postas) de ejercicios definidos y ordenados de manera que conforman un recorrido concreto.
Es un sistema multifuncional mediante el cual pueden mejorarse cualquiera de las cualidades físicas.
CARACTERÍSTICAS
1. La mayoría de los circuitos buscan la mejora de la resistencia aeróbica (ejemplo: circuito oberón) y la fuerza resistencia muscular ( ejemplo: circuito de autocargas). Esto no quiere decir que no se puedan realizar circuitos con otras finalidades específicas.
2. El entrenamiento en circuito respeta las diferencias individuales de cada alumno.
3. Pueden participar un grupo numeroso de ejecutantes.
4. Permite utilizar gran variedad de implementos así como ajustarse, si es necesario, a los recursos disponibles.
5. Se puede realizar en un espacio reducido.
NÚMERO DE ESTACIONES DE TRABAJO:
De 8 a 12 postas.
DURACIÓN DE CADA ESTACIÓN DE TRABAJO:
Ü SISTEMA POR REPETICIONES: Se marcará un número determinado de repeticiones a realizar de cada ejercicio. Los participantes deberán estar familiarizados con los ejercicios a realizar. Sería interesante saber de antemano la capacidad de cada participante en cada uno de los ejercicios, lo que permitiría marcar individualmente el número de repeticiones en cada posta (el número de repeticiones máximas logradas se divide entre 2, obteniendo así en el punto de partida).
Ü SISTEMA POR TIEMPOS: En cada estación de trabajo se permanece un tiempo determinado, independientemente de las repeticiones que se hagan en ese tiempo. Los participantes deberán estar familiarizados con los ejercicios a realizar. Sería interesante saber el punto de partida de cada participante, para lo cual podemos realizar un control individualizado donde el alumno intentará realizar el mayor número de repeticiones de cada uno de los ejercicios a realizar y en un tiempo determinado.
PERIODO DE ESPERA ENTRE ESTACIONES DE TRABAJO:
Ø DIRECTO: no existen intervalos de descanso entre ejercicio y ejercicio, normalmente se pasa andando de una a otra estación de trabajo.
Ø INTERVÁLICO: entre cada una de las postas existe un descanso que dependerá de la intensidad y duración de los ejercicios a realizar.
DURACIÓN DEL CIRCUITO:
El entrenamiento en circuito suele no exceder de un total de 30 minutos, aunque se puede prologar en función de los objetivos que se persigan.
PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
Cada vez que queramos cambiar el circuito, o controlar su progresión, sería interesante realizar un control inicial, con el fin de establecer un nuevo punto de partida. La progresión del circuito se puede realizar: aumentando la dificultad de ejercicio, disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios (forma de realización interválica), aumentando la duración de cada ejercicio (sistema por tiempos), aumentando el número de repeticiones en cada ejercicio (sistema por repeticiones), aumentando el número de postas. Sería también interesante tener elaborada una plantilla adjunta para cada estación de trabajo en la cual apareciese, además de la explicación del ejercicio principal a realizar, 2 ó 3 variantes diferentes en grado de dificultad.
Procedimiento para la ELABORACIÓN DE UN CIRCUITO.
1º Establecer la finalidad del circuito. En nuestro caso, podríamos centrarnos en:
· Mejorar de la resistencia aeróbica
· Mejorar de la fuerza- resistencia muscular
· Mejorar de la flexibilidad
2º Número de postas o estaciones de trabajo a realizar:
8 ejercicios 9 ejercicios 10 ejercicios 11 ejercicios 12 ejercicios
3º Escoger los ejercicios (deben de ser variados)
4º Ordenar los ejercicios de tal manera que, en lo posible, nunca intervengan dos veces
seguidas el mismo grupo muscular ni segmento corporal (indispensable en los circuitos que busquen una mejora de la fuerza- resistencia muscular).
5º Elegir el espacio en donde se va a desarrollar el circuito (gimnasio, pabellón, pista
polideportiva, campo de fútbol, descampado, ...) dependiendo del objetivo propuesto.
6º Seleccionar y disponer del material necesario para cada ejercicio del circuito.
7º Optar, en cuanto a la duración de cada posta o estación de trabajo, por:
· Sistema por repeticiones ( número de repeticiones máximas logradas se divide entre 2)
· Sistema por tiempo ( número de repeticiones máximas posibles en el tiempo)
8º Escoger el periodo de espera entre estaciones de trabajo:
· Realización directa ( se pasa andando de una a otra estación de trabajo )
· Realización interválica ( existe un descanso entre posta y posta )
9º Definir la duración del circuito = _____ minutos
y número de veces que se repetirá = ___ veces.
10º Realizar una representación grafica o dibujo del circuito a realizar.
11º Marcar los lugares de ejecución de los ejercicios dentro del espacio seleccionado para desarrollar el circuito, en donde se colocarán los implementos necesarios para la realización de cada ejercicio así como un cartel indicador en el que se especifique:
Cada vez que queramos cambiar el circuito, o controlar su progresión, sería interesante realizar un control inicial, con el fin de establecer un nuevo punto de partida. La progresión del circuito se puede realizar: aumentando la dificultad de ejercicio, disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios (forma de realización interválica), aumentando la duración de cada ejercicio (sistema por tiempos), aumentando el número de repeticiones en cada ejercicio (sistema por repeticiones), aumentando el número de postas. Sería también interesante tener elaborada una plantilla adjunta para cada estación de trabajo en la cual apareciese, además de la explicación del ejercicio principal a realizar, 2 ó 3 variantes diferentes en grado de dificultad.
Procedimiento para la ELABORACIÓN DE UN CIRCUITO.
1º Establecer la finalidad del circuito. En nuestro caso, podríamos centrarnos en:
· Mejorar de la resistencia aeróbica
· Mejorar de la fuerza- resistencia muscular
· Mejorar de la flexibilidad
2º Número de postas o estaciones de trabajo a realizar:
8 ejercicios 9 ejercicios 10 ejercicios 11 ejercicios 12 ejercicios
3º Escoger los ejercicios (deben de ser variados)
4º Ordenar los ejercicios de tal manera que, en lo posible, nunca intervengan dos veces
seguidas el mismo grupo muscular ni segmento corporal (indispensable en los circuitos que busquen una mejora de la fuerza- resistencia muscular).
5º Elegir el espacio en donde se va a desarrollar el circuito (gimnasio, pabellón, pista
polideportiva, campo de fútbol, descampado, ...) dependiendo del objetivo propuesto.
6º Seleccionar y disponer del material necesario para cada ejercicio del circuito.
7º Optar, en cuanto a la duración de cada posta o estación de trabajo, por:
· Sistema por repeticiones ( número de repeticiones máximas logradas se divide entre 2)
· Sistema por tiempo ( número de repeticiones máximas posibles en el tiempo)
8º Escoger el periodo de espera entre estaciones de trabajo:
· Realización directa ( se pasa andando de una a otra estación de trabajo )
· Realización interválica ( existe un descanso entre posta y posta )
9º Definir la duración del circuito = _____ minutos
y número de veces que se repetirá = ___ veces.
10º Realizar una representación grafica o dibujo del circuito a realizar.
11º Marcar los lugares de ejecución de los ejercicios dentro del espacio seleccionado para desarrollar el circuito, en donde se colocarán los implementos necesarios para la realización de cada ejercicio así como un cartel indicador en el que se especifique:
Número de posta
Explicación del ejercicio a realizar
Apoyo gráfico o dibujo aclaratorio
Numero de repeticiones o, en su caso, duración
Grupo muscular a trabajar (si procede)
